YOGA / NOVEMBRE 24
S’étirer après de longues heures d’avion
Namasté les yogis !
Prendre l’avion, et notamment des vols longs courriers, peut rapidement être inconfortable pour le corps. En cause la forme du siège qui renverse nos épaules vers l’avant et le manque d’espace entre nos jambes et le siège devant nous (et si notre voisin d’en face décide en plus de prendre ses aises et de basculer son siège vers l’arrière alors je ne t’en parle pas). A moins de multiplier les allées et venues dans l’allée, il est donc bien compliqué de pouvoir venir détendre nos jambes et notre dos durant le vol. Pas étonnant donc qu’après celui-ci, nous sentions nos hanches complètement fermées, une tension le long du dos, dans les épaules et dans les cervicales (je pense que nous avons tous et toutes expérimenté un jour le relâchement soudain de la nuque au moment de s’assoupir en position assise) et une sensation de jambes lourdes (notamment si l’on est sujet.te à un mauvais retour veineux) dû à la pression de l’air.
Heureusement j’ai une bonne nouvelle pour toi !
Cette petite séquence “post-avion” très simple va venir t’aider à étirer ton corps tout en douceur pour récupérer rapidement et être d’attaque dès le lendemain. Ici on va rechercher l’étirement du corps dans sa globalité, tu n’auras besoin que d’une chose : ton tapis de yoga ou quelque chose de confortable sur lequel tu pourras venir t’asseoir et t’allonger ainsi qu’un petit coussin ou une couverture (si tu le souhaites). Tu peux également t’accompagner d’une petite musique relaxante si le coeur t’en dit. Prends le temps de bien respirer dans chacune des postures afin de favoriser au maximum l’étirement et le relâchement musculaire.
Belle détente à toi !
Pratique respiratoire, la respiration complète en 3 temps
Installe-toi dans une posture confortable (en tailleur ou sur les genoux). N’hésites pas à placer un petit coussin ou une couverture pliée sous les fessiers pour trouver de la longueur dans ta colonne. Afin de ressentir chaque mouvement de ta respiration, tu peux également placer la main droite sur le ventre et la main gauche sur le coeur.
On démarre le cycle par une douce inspiration par les narines. Gonfle le ventre et sent le diaphragme qui descend, les côtes qui s’écartent afin de créer de l’espace dans les poumons et aider la poitrine à s’ouvrir. Complète ton inspiration en soulevant légèrement les épaules.
Expire et cette fois-ci relâche tes épaules, sent la poitrine qui se dégonfle, la cage thoracique qui se rétrécit, le diaphragme qui remonte et le nombril qui rentre vers la colonne. Répète ce cycle respiratoire (inspiration/expiration) 5 à 10 fois.
Flexion avant. Ici garde bien tes fessiers en contact avec le sol et cherche à allonger la colonne au maximum. Ne cherche pas forcément à poser la tête sur le sol. Le mouvement doit partir des hanches. Si tu es à l’aise dans la posture tu peux venir déposer les coudes sur le sol. Reste ici pour quelques respirations.
Flexion latérale assise. Le but est de venir étirer la colonne vertébrale ainsi que les flancs et les hanches. Si tu ne ressens pas de compression du côté de la hanche où tu te penches, tu peux venir déposer le coude sur le sol. Cherche à privilégier l’ouverture de la cage thoracique. Reste pour quelques respirations à gauche, puis fait la même chose de l’autre côté.
Dans cette posture on va venir chercher un étirement doux des cervicales et un soulagement de la nuque.
Dépose la main droite sur l’oreille gauche et vient pencher la tête vers l’épaule droite. Ne force pas l’appui de la main sur l’oreille.
Pour plus “d’intensité” sur l’étirement (et s’il n’y a pas de douleur) tu peux venir incliner le menton légèrement vers l’avant. Maintient la position pendant environ 30 secondes puis fait la même chose de l’autre côté.
Tu peux également venir chercher quelques petites rotations de la nuque. Pour cela, commence en ramenant le menton vers la poitrine, puis ramène la tête vers le côté gauche, incline ensuite le menton vers le haut avec la base du crâne légèrement vers l’arrière, puis penche doucement vers la droite et à nouveau menton vers la poitrine. Prends quelques cercles dans un sens, puis dans l’autre.
Tu vas maintenant venir placer les mains derrière ta tête, les bras ouverts de chaque côté. Ici on allonge la colonne à partir de la taille, la poitrine s’ouvre. Il y a une légère rétraction au niveau des omoplates (ce qui signifie que les omoplates cherchent à se rapprocher l’une de l’autre). Les muscles de chaque côté du corps sont également étirés.
Prends une profonde inspiration et à l’expiration, inverse le mouvement en ramenant les coudes l’un vers l’autre. Ici les épaules sont en protraction c’est à dire qu’on cherche, au contraire, à les éloigner l’une de l’autre. Tu peux ramener le menton vers la poitrine afin de ressentir un léger étirement au niveau de la nuque.
Reproduit ce mouvement 3 à 5 fois.
Torsion assise. Il s’agit d’une rotation de la colonne qui favorise la digestion et permet de travailler la mobilité de la colonne et de soulager le dos. Nous sommes sur une pratique d’étirement douce, donc ne cherche pas à aller trop loin. Pour t’installer, tends tes deux jambes vers l’avant, sur le sol. Ramène le pied droit à l’extérieur du genou gauche en passant au dessus de la jambe gauche. Tu peux garder la jambe gauche tendue, ou bien ramener le pied gauche à côté de la fesse droite. Décale légèrement ton bassin vers la droite.
Inspire, lève le bras gauche vers le ciel et à l’expiration, ramène le coude gauche à l’extérieur du genou droit. La main droite est au sol, à l’arrière de ton fessier droit. De nouveau inspire, allonge à la colonne et à l’expiration vient pivoter le buste vers la droite, tourne la tête vers l’arrière. Aide toi de cette respiration pour approfondir la posture. Puis fais la même chose de l’autre côté.
Posture du chat et de la vache. Cette posture va te permettre de venir également travailler ta mobilité au niveau de la colonne et détendre ton dos. Pour cela, vient te placer à 4 pattes, dans ce qu’on appelle la posture de la table. Les mains sont alignées sous tes épaules et les genoux sous les hanches. Ne t’écrase pas dans tes épaules mais cherche au contraire à repousser le sol avec tes mains, puis recule légèrement les hanches vers l’arrière.
A l’inspiration, cambre légèrement le bas du dos en envoyant le coccyx vers le haut, ouvre la poitrine vers l’avant, le regard dirigé vers le ciel et à l’expiration, pousse dans tes mains, envoie le coccyx vers le nombril, rentre le menton vers la poitrine et vient arrondir la colonne comme un chat.
Que ce soit à l’inspir’ ou à l’expir’, tout part d’un mouvement d’antéversion et de rétroversion du bassin qui remonte la colonne vertébrale jusqu’à la tête.
Répète ce mouvement autant de fois que ton corps le demande. C’est un excellent exercice pour lutter contre le mal de dos.
Posture du chiot. Cette posture permet de relâcher les tensions dans le dos et les épaules et d’ouvrir le coeur (si tu as des douleurs importantes au niveau des épaules alors je te déconseillerai néanmoins celle-ci). A partir de la posture de la table, garde l’alignement de tes hanches au dessus des genoux et avance les mains vers l’avant en gardant les bras tendus, dépose le front sur le tapis. Dans cette posture on cherche à ramener la poitrine vers le sol (il s’agit d’une direction, ce n’est donc pas grave si la poitrine ne touche pas). Essaye de ramener le coccyx ver le ciel afin d’étirer la colonne vertébrale, relâche les épaules et surtout respire !
Si tu es confortable dans cette posture et qu’il n’y a pas de grosses tensions dans la nuque, tu peux venir placer le menton sur le sol, le regard dirigé vers les mains. Cela va venir accentuer l’ouverture au niveau de tes épaules.
Après quelques respirations revient doucement à la posture initiale, en poussant les paumes des mains dans le sol et en ramenant les mains vers tes genoux.
Posture du chien tête en bas (ou V inversé). Toujours à partir de la posture de la table, avance légèrement une main puis l’autre (les index sont parallèles ou bien les mains peuvent être légèrement ouvertes vers l’extérieur) et crochète tes orteils sur le sol. Inspire et à l’expiration, pousse dans tes mains, décolle les genoux du sol et ramène tes fessiers vers le haut et vers l’arrière. N’hésite pas à garder les deux genoux pliés ou à alterner un genou puis l’autre pour venir étirer l’arrière de tes jambes.
Dans un chien tête en bas statique, ne cherche pas absolument à venir déposer les talons dans le sol, car si tu manques de souplesse dans l’arrière des jambes et de mobilité au niveau des chevilles, le risque est de venir arrondir le dos. Au contraire, ici ce qu’on recherche surtout c’est venir étirer notre colonne donc le plus important est vraiment de repousser le sol avec les mains tout en cherchant à envoyer la pointe des fessiers vers le ciel quitte, encore une fois, à garder les genoux pliés si nécessaire. Rentre bien la tête entre tes bras, sans complètement relâcher la nuque, éloigne tes épaules des oreilles et reste ici pour 5 respirations.
Genoux vers la poitrine. A partir de ton chien tête en bas, redépose les genoux sur le sol. Tu peux venir prendre une posture de l’enfant pour quelques respirations (fessiers sur les talons, bras le long du corps, front sur le sol). Puis vient ensuite t’allonger sur le dos et ramène les deux genoux au dessus des hanches. Attrape tes genoux et ramène les vers la poitrine, tout en gardant le contact du dos avec le sol. Cette posture va venir soulager les lombaires. Tu peux également prendre quelques mouvements de droite à gauche.
Genou vers poitrine / Jambe tendue. Il s’agit de la même posture vu précédemment sauf qu’ici on va venir tendre une jambe sur le sol. On rajoute alors un léger étirement au niveau du fléchisseur de la hanche du côté de la jambe qui est tendue. Si tu souhaites aller plus loin et rajouter un étirement de l’ischio-jambier (arrière de la jambe), alors tu peux venir déplié le genou qui est vers toi et tendre la jambe vers le ciel. Attrape alors l’arrière de la cuisse, l’arrière du genou ou bien le tibia (en fonction de ta souplesse) et cherche progressivement à ramener la jambe vers ton visage (tout en maintenant le contact du dos avec le sol).
Posture du bébé heureux. Cette posture va également te permettre de soulager le bas de ton dos mais aussi d’ouvrir tes hanches. En ramenant les deux genoux vers la poitrine, attrape tes pieds (vers l’extérieur ou l’intérieur) et ouvre tout en essayant de diriger les genoux vers le sol, la voûte des pieds vers le ciel. Ancre bien le bas du dos sur le sol. Respire profondément. On peut choisir ici de rester statique ou bien de venir prendre quelques mouvements de balancier de gauche à droite.
Posture de la demi-chandelle. Cette posture va te permettre de venir rétablir la circulation sanguine après plusieurs heures de vols (et te procurer une véritable détente). Dans le cadre de cette pratique douce d’étirement, elle est idéalement à pratiquer contre un mur (on peut venir glisser un coussin ou une couverture repliée sous les fessiers). Allonge toi sur le dos en ramenant les fessiers au plus proche du mur et vient tendre les jambes contre celui-ci, les bras le long du corps. Reste pour 5 minutes.
Le meilleur pour la fin, Savasana (ou posture du cadavre), la posture de relaxation finale qui est un grand classique dans les cours de yoga. Elle permet un relachement total et laisse l’opportunité au corps et à l’esprit d’intégrer les effets de la pratique. D’où l’importance de ne pas la laisser de côté.
Allonges-toi cette fois complètement sur le sol, bras légèrement écartés le long du corps, paumes vers le ciel. Les jambes sont écartées à la largeur du tapis et laisse tes pieds tomber vers l’extérieur. Garde la tête dans l’axe de la colonne et relâche les muscles du visage (tu peux légèrement laisser s’entrouvrir la bouche). Ferme les yeux.
Essaye de porter ta conscience sur chaque partie de ton corps et ressent, à chacune de tes expirations, tout ton corps s’enfoncer de plus en plus dans le sol.
Reste ici tout le temps que tu jugeras nécessaire et avant de revenir à toi, n’oublie pas de ramener du mouvement dans les doigts, les orteils, de venir étirer ton corps tout doucement, comme tu le ferais au réveil. Bascule sur le coté pour venir te placer dans une posture du foetus et aide toi de l’appuie de tes mains sur le sol pour venir ensuite te redresser et retrouver une posture assise et confortable.
Merci d’avoir pris le temps de faire cette pratique. J’espère que celle-ci t’aura plus. Je te dis à bientôt sur le tapis.
Namasté.
Merci pour ces supers exercices et très bons conseils. Même si je n’ai pas pris l’avion, ces exercices sont à pratiquer régulièrement.
Moi je pratique souvent le Savasana. Comme je prends pas l avion 😜
Ahah c’est la meilleure posture ! Après cette séquence s’applique aussi bien pour les personnes qui ne prennent pas l’avion donc pas d’excuse 😀
Bon d accord je le ferais 🥰